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마음 훈련을 통해 부정적인 생각을 거르는 명상

Mindfulness Meditation

‘흙탕물을 컵에 담아 탁자 위에 가만히 올려두면 흙은 조금씩 가라앉고 물은 깨끗하게 된다.’ 명상을 설명할 때 가장 많이 드는 비유다. 마음 훈련을 통해 부정적인 생각을 거르는 명상은 바쁘게 돌아가는 일상 속 쉼표이자 긍정으로 이끄는 나침반인 셈. 머릿속을 가득 채우고 있는 잡념을 내려놓기 위해 명상을 시작한 에디터와 저마다의 방식으로 마음 챙김에 앞장서고 있는 전문가들의 이야기가 여기 있다.


©shutterstock
Mind Training
처음엔 머릿속이 너무 복잡해서였다. 자존감이 급격히 떨어질 만한 사건이 있었고, ‘내가 왜 그랬을까’부터 시작해 생각이 꼬리에 꼬리를 물어 끊어질 기미가 전혀 보이지 않았다. 고민을 멈추고 싶어 두어 시간씩 휴대폰의 사진첩을 뒤적이고 SNS를 들여다보았지만 그때뿐. 대부분의 시간엔 끊임없이 과거로 돌아가 불쾌한 기억이 떠올랐고, 괴로웠다. 이렇게 매일 같은 생각을 반복하다 보니 스스로 지쳐갔고, ‘내가 나를 치료해야겠다’고 마음먹었다. 그렇게 머릿속을 비울 방법을 찾다가 ‘명상’을 알게 되었다. 하지만 흔들리는 마음을 고정시키는 훈련을 어디서, 어떻게 시작해야 할지 막막했다.

‘명상’을 검색하면 수많은 정보가 쏟아져 나온다. 종류도 방법도 너무 다양해 무엇이 맞는지 감이 잡히지 않을 정도. 종교나 영적인 힘을 강조하는 대목에선 반감이 들기도 해 가볍게 명상할 방법을 고민하다가 우연히 백화점 문화센터 강좌에서 명상 수업을 발견했다. 무엇보다 믿을만한 강사가 리드하는 점이 마음에 들어 결제를 완료하고 기대 반 걱정 반으로 디데이를 기다렸다. 수업 장소는 고즈넉한 계동의 한옥. 대여섯 명이 둘러앉아 트레이너의 가이드에 맞춰 호흡과 동작, 생각을 따랐다. 발끝부터 머리까지 올라오며 신체 감각을 느끼는 보디 스캔, ‘행복하다’ 같은 긍정의 말을 읊조리는 자비 명상, ‘옴’ 소리를 호흡과 함께 반복하는 만트라 명상을 차례로 진행하며 천천히 감을 잡아갔다. 순간순간에 집중하며 모든 과정을 마치고 나니 머리가 가벼웠고, 마음이 차분해졌다.

명상 기법은 생각보다 많기 때문에 자신에게 맞는 것을 꼼꼼히 살펴보고 선택해야 한다. 일반적으로 알려진 명상법은 크게 두 가지. 하나는 특정 대상에 생각의 초점을 맞추어 마음의 안정을 찾는 집중 명상이다. 눈을 감고 바람 소리에만 귀 기울이거나, 걸어갈 때 팔과 다리의 움직임만 관찰하거나, 특정한 단어를 반복해 말하는 방법이다. 반면 마음 챙김은 초연한 관찰자의 입장에 서는 것으로, 명상 중 잡생각이 들면 ‘내가 이런 생각을 했구나’ 알아차리고 다시 제자리로 돌아오는 게 원칙이다. ‘왜 또 딴생각을 했지?’라며 자신을 비난하고 평가하며 화내는 대신 지금 떠오르는 느낌을 목격하고 인정하고, 천천히 대처하면 된다. 기초 이론을 익히고 나니 눈으로 보고, 몸을 쓰는 모든 순간을 명상화할 수 있게 되었다. 양치를 하며 소리와 손동작만 관찰하고, 화장품을 바르며 향기와 손끝의 감촉만 느끼고, 요리를 하며 재료의 변화만 바라본다. 이렇게 머리가 한눈팔 틈을 주지 않으니 스스로를 다치게 하는 부정적인 생각을 멈출 수 있는 힘이 생겼다. 매일 운동하듯 하루하루 마음을 다독일 수 있는 습관이 몸에 밴 것이다.

부정적인 생각이 들 때, 화가 날 때마다 마음 수련을 하다 보니 스트레스가 감소하고, 두통이 줄어들고, 수면의 질이 좋아졌다. 무엇보다 긍정적으로 생각하려 노력함으로써 날카롭게 반응하지 않고 너그러운 마음을 갖게 된 점이 가장 고무적이다. ‘살면서 꼭 필요한 생각을 하는 시간이 얼마나 될까?’ 따져보면 명상을 통한 마음 거르기, 바로 시작해볼 가치가 있는 일이다.


Preparation

1 방해받지 않는 명상의 시간
스트레스를 받았을 때 명상하면 초점이 흐려지기 쉽다. 일과에 쫓기지 않는 안정적인 상황, 주변의 방해가 없는 조용한 장소를 선택한다.

2 황금의 15분
명상에 들어간 지 12분이 지나야 체온, 호흡, 심장 박동 등이 이상적으로 변하기 때문에 최소 15분 이상 할애한다. 시간을 확인하기 위해 시계를 힐끗 보면 집중력이 흐트러지니 타이머를 맞출 것.

3 차분한 분위기 조성
마음을 차분하게 하기 위한 몇 가지 의식을 마련한다. 방석을 깔거나 커튼을 내리거나 촛불을 켜는 등의 방식으로 분위기를 조성한다.

4 편안한 복장 준비
골프나 테니스처럼 특정한 복장은 필요 없지만 호흡이나 움직임이 편한 옷이 필수다. 벨트나 단추 등이 몸을 조이는 순간 생각이 흐트러진다.


Music Playlist
생각을 멈추고 마음을 편안히 다독여줄 음악의 선곡.

1 ‘FLY’ Jim Brickman
2 ‘Insight XXX’ Julien Marchal
3 ‘Touch the Sky’ Carrie Grossman
4 ‘Healing Senses’ Prijat
5 ‘In the Morning Light’ Yanni
6 ‘Flight of the Swans’ Suyana & Shastro


KEEP CALM
몸과 마음을 건강하게 다스리기 위해 명상하는 3명의 여성을 만났다.



Heal Myself
“꼬리에 꼬리를 무는 생각의 길이를 짧게 만드는 게 명상이에요. 머릿속 생각을 전부 비워낼 순 없으니까요. 망상에 빠지는 순간을 알아차리고 그 시간을 점점 짧게 만들다 보면 여유와 인내, 이해심이 생겨요. 노자가 말했죠. ‘슬프고 힘든 사람은 과거에 살고, 우울한 사람은 미래에 산다. 그리고 현재에 있는 사람은 평화로운 사람이다.’ 명상을 시작하고나서 이 문장을 마음 깊이 공감하게 되었어요.” _ 현賢 김현경 대표

명상 전도사로 살고 있는 김현경은 3년 전 난소암 진단 후 항암 치료를 끝내고 회복하던 시점에 명상을 시작했다. 몸이 보낸 이상 신호를 인지하지 못한 채 바쁘게만 지내던 일상에 대한 반성과 함께 쉼표가 필요함을 깨닫고 본격적으로 명상을 공부했다. 다양한 마음 챙김 방법 중 특히 즐기는 것은 호흡 명상. 삶의 자투리 시간을 어떻게 활용할까 생각하다 실생활에 쉽게 적용할 수 있는 방식을 택했다. 아침에 일어나 호흡 명상으로 20분을 보내는 것이 하루의 시작. 편하게 앉아 척추를 꼿꼿이 세운 다음 숨을 마시고 내쉬는 것을 반복하면서 시원한 공기가 콧속으로 들어가고 따뜻한 공기가 나오는 것을 느낀다. 산책할 때, 설거지 할 때, 밥을 먹을 때 등 언제 어디에서든 명상에 빠질 수 있는 것이 가장 큰 장점. 주변 사람을 평가하며 시간을 허투루 보내지 않아도 될 뿐만 아니라 의식적으로 깊이 호흡하며 더 많은 산소를 몸속 세포 하나하나에 흡수시킬 수 있어 좋다. 이렇게 일상에서 머릿속을 최대한 가볍게 만드는 노력을 하다 보니 생각의 꼬리를 끊어내고 현재로 다시 돌아와 나의 상태에 집중할 수 있게 되었다. 부정적인 생각을 했는지, 화가 났는지, 질투를 하고 있는지 등 자신의 감정을 알아채고 여과함으로써 나쁜 말을 바로 내뱉지 않고 한 번 더 숙고할 수 있는 여유가 생긴 것이다. 그로 인해 주변 사람과 관계가 개선된 것이 가장 큰 수확. 예민함과 불안함이 줄고 마음도 한결 편안해졌다. 이와 함께 최대한 건강한 음식을 즐겁게 먹으며 체력 관리를 하니 머리가 맑고 불면증이 없어지는 변화가 찾아왔다. 명상을 생활화하며 나를 알아가는 과정을 겪으면 위기가 찾아와도 흔들림 없이 이겨낼 수 있다. 그야말로 스스로를 치유할 수 있는 훌륭한 도구인 셈이다.


MEDITATION APP
INSIGHT TIMER 명상을 홀로 진행할 때 훌륭한 가이드가 되어줄 인사이트 타이머. 인 터벌 타이머, 몸과 마음의 이완을 돕는 음악, 숙면을 위한 다양한 소리들이 담겨 있다. 백미는 명상의 시작과 끝을 이끌어주는 오디오 가이드. 마음의 평화를 찾는 법, 디지털 스트레스를 극복하는 법, 자존감을 키우는 법 등 필요에 맞춰 코스를 고를 수 있다.

MABO 하루 중 언제 어디서나 마음 챙김 명상을 할 수 있도록 도와주는 마보. 주의력 집 중 훈련, 기분별 마음 보기, 상황별 마음 보기로 카테고리가 나뉘는데 클릭하면 다시 콘텐츠가 세분화되어 맞춤 가이드를 받을 수 있다. 사연을 보내면 상담사가 고민 해결에 도움을 주고 이용자와 함께 공유하는 코너도 이색적이다.




Self-love
“명상을 한 단어로 표현하면 셀프러브예요. 자신을 알아주고, 안아주는 과정이죠. 주변 상황에 끌려다니는 게 아니라 내가 내 감정을 선택하고 살아가는, 주도적이고 행복한 삶을 말해요.” _ 에이와스튜디오 오드리 원장

요가 트레이너로 활동 중인 오드리. 잘 살아가고 있음에도 문득 답답하고 짜증이 나는 원인을 찾고 싶어 명상에 관심을 두고 있을 때 지인의 추천으로 인도 명상을 경험하며 요가를 접하게 되었다. 아침에 일어났을 때, 감정 기복이 심할 때, 잠들기 전 이렇게 하루 서너 번 명상에 잠기는데 장소는 크게 영향을 주지 않는다. 공공장소에선 화장실이나 공원 벤치, 집에 있을 땐 편하게 앉을 수 있는 곳 등 어디든 수련 장소가 된다. 머릿속이 복잡할 땐 아로마 명상만 한 게 없다. 오일을 손바닥에 덜고 눈을 감은 상태로 코에 손을 대 3초씩 마시고, 참고, 내쉬며 충분히 호흡하는 것. 틈틈이 명상하며 얻은 것은 너무나 많다. 정신적으로는 스트레스가 희미해졌고, 과거에 집착하거나 미래를 걱정하지 않게 되었다. 신체적으로는 몸이 좀 더 부드러워졌다. 감정이 격해질 때마다 단단해지는 근육의 변화를 알아차리고 힘을 풀기 위해 노력하기 때문. 요가 명상에서 중요한 건 동작이 아니라 이 순간에 ‘머무는’ 연습이다.

MINDFUL EATING
식이요법의 하나로 마인드풀 이팅을 실천한다. 소화 기관의 위치를 찾아보고, 위의 느낌을 알아차리고, 오감을 통해 식사하는 것이다. 마치 눈앞의 음식을 처음 접하듯 맛과 식감, 냄새, 소리를 천천히 음미하며 몸이 보내는 신호를 진실되게 응대하는 것.




Sound Detox
“명상은 마음에 쌓인 독소를 배출하는 수단이에요. 식이요법을 통해 몸을 정화해도 감정의 찌꺼기가 남아 있다면 온전히 건강한 상태라 볼 수 없죠.” _ 젠테라피 네츄럴 힐링센터 천시아 대표

싱잉볼 명상법을 국내에 전파하고 있는 천시아. 인도 유학 시절 들른 명상 센터에서 춤을 추고 소리를 지르면서도 명상할 수 있다는 사실을 알게 되어 ‘노래하는 그릇’으로 불리는 싱잉볼을 명상 도구로 선택했다. ‘수행’ 이미지가 강한 고전적인 형태 대신 재미있는 방식으로 명상을 접하고 싶었던 것. 싱잉볼은 두드리고 문지를 때 나는 소리와 진동이 뇌파를 이완시켜 빠른 시간 내에 명상 상태로 이끄는 효과가 있다. 앉아서 해도 되고 누워서 해도 되고, 정해진 박자도 없다. 생각을 줄이려 애써 노력하지 않고 싱잉볼 소리를 듣는 것만으로도 몸과 마음이 이완되는 것이 가장 큰 장점. 너무 편해서 처음엔 잠에 빠지기 쉽지만 계속 연습하다 보면 몸은 가볍게 풀리면서 정신은 명료한 상태에 이르게 된다. 싱잉볼이 없을 땐 입을 다물고 허밍을 하며 몸에 진동을 주는데, 효과는 같다. 신체 이완과 생각 멈춤, 자연 치유까지. 이것이 바로 8년간 싱잉볼 명상을 통해 얻은 선물이다.

SLOW BREATHING
가장 빨리 스트레스를 풀 수 있는 방법은 5분 정도 숨을 천천히 들이마셨다 내쉬는 것. 긴장하면 호흡이 빨라질 수밖에 없는데 의식적으로 호흡을 고르면 자연스럽게 이완된다.


INNER PEACE
텅 빈 고요한 공간을 따뜻하게 채우며 마음의 안정을 찾아주는 아로마 아이템.



윈 포레 도르 페이퍼 디퓨저
스페인 출신의 인테리어 아티스트 토마스 알론소Tomas Alonso와 협업해 선보이는 홈 컬렉션. 열기구를 닮은 근사한 디퓨저에선 오렌지와 만다린의 시트러스 향과 시베리아 소나무의 우디 향이 풍긴다. 구딸 파리.

플뢰르 팬텀 룸 스프레이
캔들 라인에서 인기가 가장 많은 향기를 스프레이 타입으로 특별 제작했다. 집 안 곳곳에 향기를 남길 수 있게 한 배려. 오버사이즈 블랙 보틀에 담긴 ‘플뢰르 팬텀’은 플로럴 톱 노트로 시작해 스웨이드 향으로 마무리된다. 바이레도.

올리오 다 바뇨 노떼
피부의 자연 유분은 씻어내지 않고 자극 없이 노폐물만 제거하는 배스 오일. 자연에서 추출한 오일이 함유되어 촉촉한 보습막을 형성할 뿐만 아니라 진정을 도와 거칠어진 피부를 개선할 수 있다. 오리엔탈 스파이시 향으로 피부에 향기로운 잔향을 선사한다. 산타 마리아 노벨라.

알라바스트 스톤 디퓨져
불이나 증기를 사용할 필요 없는 디퓨저. 향유를 스톤에 떨어트리면 놀라운 비율로 투과되는 층상 암석을 통해 은은한 향이 공기 중에 자연스럽게 퍼진다. 백색의 세라믹 상자는 향수를 보관하던 고대 그리스의 병에서 영감 받은 것. 말발굽 소리가 들리는 시골 풍경, 스테인드글라스가 반짝이는 예배당, 이끼 낀 화강암에 맺힌 이슬 등 평화로운 장면을 연상시키는 7가지 향기가 준비되어 있다. 불리 1803.

러버 인센스
전통적인 라벤더 향주머니의 현대적 버전. 욕실, 드레싱룸, 트렁크, 자동차 등 작은 공간에 향기를 가득 채우기 위해 디자인되었으며 과일, 템플, 장미, 계피 총 4가지로 출시한다. 에디션 드 퍼퓸 프레데릭 말.




버베인 룸 스프레이
레몬 버베나의 잎사귀를 문지를 때 나는 상쾌한 향기를 재현했다. 공간 한가운데 혹은 패브릭 위에 뿌리면 향이 오래 지속되는 것이 팁. 딥티크.

머신메이드 싱잉볼
가장자리를 스틱으로 치거나 문지를 때 나는 소리와 진동이 몸속 세포를 깨우고 뇌파를 안정시키는 효과가 있다. 젠힐링샵.

캔들 볼
종이를 접은 듯 섬세하게 디자인한 세라믹 캔들 홀더. 초에 불을 붙이면 향신료와 나무를 태울 때 나는 따뜻한 향이 퍼지면서 홀더 안팎의 광택과 색 대비가 점점 도드라진다. 에르메스.

깡빠뉴 센티드 캔들
신선한 공기, 상쾌한 전원의 향기를 표현하기 위해 베르가모트, 레몬, 바질, 토마토잎, 자두, 오크모스 등의 재료를 사용했다. 숲을 연상시키는 그린 컬러 보틀과 땅을 표현한 블랙 왁스는 자연에 대한 오마주다. 시슬리.

디자인하우스 [LUXURY 2019년 4월호] ⓒdesign.co.kr, ⓒdesignhouse.co.kr 무단 전재 및 재배포 금지