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겨울철에도 비타민 D를 흡수하는 법

Vitamin D for Winter

비타민 D. 여름엔 햇빛을 통해 충분히 합성할 수 있지만 낮이 짧고 밤이 긴 겨울엔 늘 부족하다. 칼슘 대사를 돕고, 면역력을 높이며, 피부 질환을 막아주는 비타민 D를 포기할 수는 없는 일. 하루 권장량을 가득 충전할 대안이 여기 있다.

칼슘 대사를 도울 뿐만 아니라 항산화 작용을 통해 암, 심장 질환, 당뇨, 자가면역 질환을 예방하고 우울증과 비만, 염증성 피부 질환을 막는 비 타민 D. 햇살이 좋은 날 야외로 나가 자외선 B(UVB)를 쪼이면 비타민 D 가 우리 몸에 충전된다. 하지만 해가 짧아져 햇빛 볼 일이 줄어드는 겨 울, 11월부터 3월까지는 그 양이 늘 부족하다. “2008년 국민 건강 영양 조사에 따르면 남성 86.8%, 여성 93.3%에서 비타민 D 부족이 나타났 어요. 일조량이 적은 겨울철엔 더 심해질 수밖에 없고요.” WE 클리닉 조 애경 원장의 설명이다. “비타민 D를 충분히 합성하려면 봄부터 가을까 지 한낮 시간에 팔다리를 30분 이상 햇볕에 노출해야 해요. 겨울철엔 햇 빛의 강도가 약할뿐더러 피부 노출이 힘드니 햇빛만으로 충분한 양을 합성하는 데 어려움이 있죠.” 위례 웰스킨 의원 이지윤 원장이 덧붙인 다. 일부 호르몬과 작용 기전이 비슷할 뿐만 아니라 내분비계의 복잡한 체계를 통해 조절되어 그 기능을 높이 평가받는 비타민 D. 겨울엔 어떻 게 일정 수준을 유지할 수 있을까?

하루 권장량은 800IU
근·골격계 보호를 위한 성인의 비타민 D 1일 최소 권장량은 600IU(International Units). 평균적으로 800IU가 적당하며, 최대 4000IU까지는 무리가 없다고 본다. 하지만 골다공증 위험이 높은 만 65세 이상의 성인이나 장내 비타민 D 흡수가 어려운 환자의 경우 10000IU 이상을 권고하기도 한다.


가능하면 단독 영양제를 통해 섭취
종합 영양제든 단독 영양제든 함량을 표시한 영양 성분표를 확인하는 것이 먼저다. 하지만 이것저것 섞인 종합 영양제의 경우 1일 권장량보다 적을 확율이 높기 때문에 혈액검사에서 비타민 D가 부족하다고 측정되었다면 단독 영양제를 선택하는 것이 좋다. 혈중 농도 10ng/ml 이하는 병적 상태, 11~20ng/ml는 부족 상태, 21ng/ml 이상은 정상 상태로 판단한다. 참고로 혈중 농도를 10ng/ml 올리기 위해서는 1000IU를 3개월간 매일 복용해야 한다.


비타민 D 주사는 3개월에 한 번씩
비타민 D는 지용성이기 때문에 체내에 축적되어 필요한 만큼 사용된다. 수용성인 비타민 B·C의 경우 불필요한 양은 소변으로 배출된다는 점과 다르다. 비타민 D를 주사로 맞아 한 번에 양을 채워도 매일 영양제로 섭취하는 것과 농도가 비슷하게 유지된다는 의미. 영양제에 비해 비타민 D 혈중 농도를 빠르게 올릴 수 있고, 3~6개월에 한 번씩만 챙기면 된다는 장점이 있다. 다만 하루 10000IU 이상 매일 섭취하거나, 혈중 농도가 200ng/ml 이상인 경우 독성이 나타날 수 있음을 유념해 알맞게 조절해야 한다.




자외선 차단제 사용 제한
햇빛의 자외선은 피부를 통과해 7-디하이드로콜레스테롤을 콜레칼시페롤로 바꾼다. 그리고 혈액에 쌓인 콜레칼시페롤은 비타민 D 결합 단백질과 반응해 간과 신장에서 활성형 비타민 D₃를 만든다. 이처럼 비타민 D는 자외선, 특히 UVB에 직접 노출되어야 피부에서 합성이 잘 이루어지기 때문에 SPF(자외선 차단 지수)가 높은 제품을 바르면 흡수량이 감소할 수 밖에 없다. SPF 8이면 92.5%, SPF 15면 99%까지 차단될 정도. 자외선 차단 성분이 들어 있거나 커버력이 높은 화장품 역시 마찬가지다. 선크림은 기미와 잡티, 주근깨 등 색소 질환 예방에는 도움이 되지만 비타민 D 합성에는 방해가 될 수 있다


음식의 도움 받기
UVB를 쬐었을 때 사람의 피부 표층에 있는 7-디히드로콜레스테롤이라는 성분이 비타민 D로 전환되는데, 이는 우리 몸에 필요한 비타민 D 양의 90%를 차지한다. 나머지 10%는 음식의 몫. 우유, 치즈, 생선에 풍부하며 표고버섯을 말려 먹으면 함량이 매우 높아진다. 우유 한 잔에는 120IU, 연어 80g에는 약 450IU가 들어 있는 수준. 이 밖에도 꽁치, 대구, 갈치, 고등어, 뱅어포, 목이버섯 등을 통해서 비타민 D를 취할 수 있다. 비타민 D가 부족하면 구루병이나 골연화증은 물론 면역력 저하와 관련된 여러 문제를 일으킬 수 있으니 충분한 혈중 레벨을 유지하도록 한다.




비타민 D-3 400 하루 1정으로 400IU를 섭취할 수 있으며 사이즈가 작아 목 넘김이 편하다. GNC.




참착한 비타민 D 체내 활성도와 흡수율이 높은 비타민 D₃뿐만 아니라 면역력 향상을 위한 아연까지 일일 권장 섭취량을 100% 보충할 수 있다. GRN+.




츄어블 비타민 D3 1000IU 달콤한 과일 맛과 자일리톨을 사용한 제품으로 물 없이 씹어서 비타민 D를 섭취할 수 있다. 솔가.


비타민 D 1일 권장량(미국내분비학회 최신 임상 적용 지침)

디자인하우스 [LUXURY 2019년 2월호] ⓒdesign.co.kr, ⓒdesignhouse.co.kr 무단 전재 및 재배포 금지