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건강하고 활력 넘치는 삶을 위해 필요한 비타민D

See the Light

햇빛은 피부 노화를 일으키는 주범으로 악명이 자자하지만, 일광욕을 통해 생성되는 비타민 D는 우리 몸에 꼭 필요하다. 칼슘의 흡수를 높여 뼈를 건강하게 만들고, 각종 질병을 예방하며, 우울증과 스트레스까지 완화하는 것. 가을이 성큼 다가왔으니, 지금 바로 밖으로 나가 온몸으로 부드러운 햇살을 만끽하길!

1 일광욕이 왜 중요한가?
잡티 생성과 피부 노화, 피부암 발병의 원인이라 하며 햇빛의 부정적인 면이 부각되고 있지만, 햇볕을 통한 일정 수준의 일광욕은 비타민 D의 합성을 돕는다. 자외선이 유일하게 피부에 미치는 긍정적인 측면이다. 최근엔 ‘돈으로 못 사는 보약’으로 불리며 존재감을 높이 평가받고 있는 상황. 피부 표층에 있는 7-데히드로콜레스테롤이라는 성분이 자외선 B를 통해 비타민 D로 전환되면 칼슘의 체내 흡수를 높여 뼈와 치아 건강을 유지하는 역할을 하기 때문이다. 췌장에서는 인슐린 분비에 관여해 비만을 예방하고, 흉선에서는 면역 세포 생산에 작용해 면역력 강화에도 영향을 미친다. 이밖에 세로토닌 수치를 상승시켜 우울증 완화에 효과가 있으며 유방암, 대장암, 심장병, 당뇨병 등 각종 질환 치료에 도움을 준다고 알려져 있다. _ 김수경(린 클리닉 원장)


2 일광욕하기 좋은 시간과 방법은 무엇인가?
비타민 D 생성을 위해 햇빛을 쫴야 하는 시간은 계절에 따라 다르다. 빛의 강도가 강한 여름엔 20분만 일광욕을 해도 충분하지만 일조량이 낮은 겨울엔 1시간 이상을 쬐어도 부족하다. 그러므로 겨울에는 경구 비타민 D를 복용하는 것이 좋고, 여름에는 얼굴에만 자외선 차단제를 가볍게 바르고 오전 10시에서 오후 3시 사이에 15분간 야외 활동을 즐기는 것이 현명하다. 자외선 차단제가 SPF 8이면 92.5%, SPF 15면 99% UVB의 흡수를 떨어트려 비타민 D3의 합성이 어려워지기 때문. 피부 톤이 어둡거나 고층 빌딩이 가득한 도심에서 생활하는 경우 시간을 늘려도 괜찮다. _ 조애경(WE 클리닉 원장)


3 비타민 D를 보충할 수 있는 식품은?
비타민 D는 식물성 비타민 D2와 동물성 비타민 D3로 구분된다. 그중 식품에 든 것은 대개 동물성 비타민 D3이며 자외선에 의해 피부에서 만들어지는 것도 이와 같다. 비타민 D3가 풍부한 식품은 우유, 치즈, 생선(정어리, 송어, 대구, 갈치, 고등어 등), 달걀노른자, 동물의 간 그리고 말린 표고버섯 등이며 우유 한 잔에 대략 120IU, 연어 80g에 450IU가 함유되어 있다. _ 조애경(WE 클리닉 원장)


4 비타민 D의 일일 권장량은?
과거엔 비타민 D의 일일 권장량이 400IU 수준으로 매우 낮았으나 최근에 발표한 미국 내 분비 학회 최신 임상 적용 지침에 따르면 건강한 사람이 예방 목적으로 섭취할 경우 9~70세는 600~4000IU, 70세 이상은 800~4000IU가 필요하다고 본다. 반면 비타민 D 결핍 위험 인자를 가진 경우 9~18세는 1000~4000IU, 19~70세 이상은 2000~10000IU를 권장한다.
_ 조애경(WE 클리닉 원장)


5 햇볕을 직접 쬐는 대신 비타민 D 서플먼트를 복용해도 괜찮은가?
몸으로 직접 햇빛을 받지 못할 땐 영양제로 보충할 것을 권하며, 같은 결과를 기대할 수 있으니 문제없다. 비타민 D는 지용성비타민이기 때문에 기름과 함께 먹으면 흡수율이 높아진다는 사실을 참고할 것. 다만 비타민 D가 결핍된 상태라면 정기적인 복용을 추천하지만, 외부 활동이 잦아 자외선 노출이 많은 경우 지속적으로 복용하면 과잉증을 야기할 수 있으니 주의를 요한다. _ 정가영(더엘 클리닉 원장)


6 일광욕을 통해 스트레스를 풀 수 있을까?
우리 몸에는 세로토닌이라는 ‘행복 호르몬’이 있다. 이 호르몬은 광합성, 즉 일조량에 비례해 분비되는 신경전달물질이다. 세로토닌이 정상 분비되면 마음이 차분해지고, 자신감이 넘치며, 사랑의 감정을 느낄 수 있어 정서적으로 힘든 시기를 겪는 사람에게 도움이 된다. 또한 세로토닌은 스트레스 호르몬인 코르티솔의 수치를 낮추기 때문에 만성적으로 코르티솔 수치가 높은 사람이 광합성을 하면 스트레스에 젖어 있던 몸 상태를 회복할 수 있다. 뿐만 아니라 수면에 도움을 주는 멜라토닌 호르몬 역시 광합성을 통해 체내에서 분비된다. 볕을 쬐고 약 12시간 뒤에 생성되는데, 낮에 햇볕을 쬐면 자연스럽게 밤에 숙면을 취할 수 있는 원리가 여기에 있는 것이다. _ 김경민(한정 한의원 원장)


7 특히 임신부에게 비타민 D 섭취를 권장하는 이유는?
비타민 D의 중요한 기능 중 하나가 칼슘 대사다. 칼슘은 우리 몸에서 골 성장과 골밀도 유지, 신경계의 정상 기능을 위해 반드시 필요한 영양소다. 특히 태아의 골격과 근육을 생성하는 데 중요한 작용을 하기 때문에 임신 중 꾸준히 섭취해야 한다. 하지만 비타민 D가 부족하면 칼슘을 아무리 많이 먹어도 제대로 흡수되지 않는다. 산모의 경우 칼슘 요구량이 일반인보다 높아지는 만큼 칼슘이 제 역할을 하기 위해 반드시 비타민 D의 적절한 보충이 동반돼야 하는 것이다. 뿐만 아니라 임신 초기엔 비타민 D의 수치와 우울증이 반비례하며, 임신 중기엔 당 농도와 반비례하기 때문에 비타민 D를 꾸준히 복용해야 한다. 임신부, 수유부, 유아의 경우 성인의 3배에 달하는 양이 더 필요하다고 본다. _ 조애경(WE 클리닉 원장)



1 에이지락 유스스팬3
비타민 D를 포함한 13종 비타민과 미네랄, 오메가 3를 한 번에 섭취할 수 있다. 뼈와 눈 건강, 기억력 개선, 면역력 강화에 효과적이다. 뉴스킨.


2 앱솔루트 파워 멀티비타민 & 미네랄 18+
하루 한 알로 세포와 뼈 건강, 면역 기능에 효과적인 비타민과 미네랄을 모두 보충할 수 있다. grn+.


3 메가 D 1000IU
칼슘 흡수를 증가시켜 건강한 뼈 형성과 유지를 도우며 골다공증 발생 위험을 감소시킨다. 세노비스.


4 비타민 D3 400IU
현대인에게 부족하기 쉬운 비타민 D를 보충해주는 제품으로 1정당 400IU를 함유하고 있다. 아침 식사 직후 섭취를 권장한다. GNC.


어시스턴트 김상은 | 제품 협조 뉴스킨(528-7279), 세노비스 (080-050-3535), GNC(080-700-0277), grn+(1899-0140)

디자인하우스 [LUXURY 2017년 9월호] ⓒdesign.co.kr, ⓒdesignhouse.co.kr 무단 전재 및 재배포 금지